Er vitamin B-komplekset ditt til hjelp?

15 november 2018

Når det gjelder kosttilskudd, er vi alltid på jakt etter den "kur" - for din generelle apati om livet, hårtap, din bakrus. Hvorfor? Fordi kosttilskudd er billig, relativt trygt, og lett å få. Med andre ord, risikoen er relativt lav, så det skader ikke å prøve, ikke sant?

B-kompleks kosttilskudd er ofte pegged som en eliksir, for alt fra dårlig humør til glemsomhet. Det er lett å se hvorfor de ville bli fingret for massive fordeler - B-vitaminer er massivt viktig for god helse. Men rollen som B-vitaminer i din helse ikke nødvendigvis rettferdiggjøre å bruke penger på ekstra B-vitaminer gjennom kosttilskudd.

load...

Vi snakker ikke bare om en enkelt vitamin her - men åtte forskjellige stoffer crammed i ett supplement. Av den grunn er det viktig at du vet hvilken rolle hver av disse unike vitaminer spiller. Vi får inn alle disse detaljene nedenfor. Vi vil at du skal gå bort smartere. Men hvis du bare er interessert i bunnlinjen, her er det:

Hva er B-vitaminer?

Det er åtte B-vitaminer: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyre, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folsyre (folat), og vitamin B12. Alle er vannløselige og alle hjelpemiddel i cellemetabolismen. Til tross for å bli klassifisert sammen og ofte funnet sammen i matvarer, B-vitaminer er kjemisk distinkte, serverer unike formål.

load...

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin hjelper kroppen forbrenne karbohydrater, eller slå dem i brukbar energi. Dette og støtte hjernen og nervesystemet er dens primære formål. Tiamin finnes i egg, frukt, hele korn, forsterkede frokostblandinger, lever og erter.

Riboflavin (vitamin B2)

Som tiamin, støtter riboflavin nervesystemet. Men det er også viktig i metabolizing proteiner, støtte vekst og røde blodlegemer, og øyne og hud helse. Du finner den i melk, egg, ris, og forsterkede frokostblandinger.

Niacin (vitamin B3)

Nikotinamid og nikotinsyre, er del av niacin-- som samlet utgjør vitamin B3. Det hjelper cellene omdanne mat til energi og er også viktig for å beskytte cellene mot skader fra frie radikaler.

Pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre er viktig i å omdanne karbohydrater til energi og støtter et sunt hjerte-karsystemet. Det er også nødvendig for syntesen av koenzym A, som er nødvendig for mange livsnødvendige kjemiske reaksjoner. Pantotensyre finnes i kylling, biff, poteter, egg, brokkoli, hele korn og tomater.

load...

Vitamin B6

Vitamin B6, også kalt pyridoksin, er viktig i hemoglobin produksjon eller transport av oksygen i blodet vårt. Også, i likhet med de andre B-vitaminer, spiller den en rolle i å omdanne karbohydrater og protein til energi. Vitamin B6 finnes i egg, melk, peanøtter, svinekjøtt, kylling, fisk, hele korn, grønnsaker, poteter, soyabønner, og forsterkede frokostblandinger.

Biotin (vitamin B7)

Biotin arbeider for å snu karbohydrater, proteiner og fett til energi. Det er spioneringen som å være god for hår, hud og negler. Kroppen din produserer biotin i tynntarmen, men du kan også få det i svært små mengder gjennom mat som eggeplommer, blomkål, avocado, bringebær, svinekjøtt, lever og laks.

Folsyre (folat)

Folsyre, folat, eller det som kalles vitamin B9 - fordi, hvorfor ikke legge et annet navn? - er viktig hos gravide kvinner for å forebygge misdannelser. Men, det er også brukt av kroppen i produksjonen av røde blodceller. Det finnes i brokkoli, rosenkål, spinat, erter, asparges, kikerter, forsterkede frokostblandinger, og lever.

Vitamin B12

Vitamin B12 støtter et sunt nervesystem og røde blodceller. Det er også viktig i celle metabolisme, for å snu maten til energi. Den finnes i laks og torsk, kjøtt, melk, ost, egg og forsterkede frokostblandinger.

B vitaminmangel

Siden alle B-vitaminer er vannløselige, ikke kroppen ikke vil lagre overflødig. Med andre ord, uansett hvor mye vitamin B du får i deg, bruker kroppen din bare hva den kan og blir kvitt resten. Selv om biotin er skapt i tynntarmen, må de resterende B-vitaminer fås gjennom kostholdet. I alvorlige tilfeller, hvor inntaket er ikke nok, eller der kroppen ikke klarer å forbrenne B-vitaminer, kan mangel føre.

B vitaminmangel er ikke alt som vanlig, og når du er mangelfull i en B-vitamin, er du ofte mangelfull i andre, i stor grad fordi de er funnet i mange av de samme matvarene.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin mangel kan skje ganske raskt, ifølge Mayo Clinic. Alkoholikere, kreftpasienter, bariatrisk kirurgi pasienter og de som får dialyse, kan ha en økt risiko. Symptomer på mangel omfatter vekttap, uregelmessig hjerterytme, ødem, hjertesvikt, og følelsesmessige forstyrrelser.

Riboflavin (vitamin B2)

Personer med alkoholisme, leversykdom, dårlig ernæring / absorpsjon, og de som er på dialyse kan være mer utsatt for riboflavin mangel. Symptomene kan omfatte en sår hals, skjellete hud, og rødhet, hevelse, og sprekker i munnen, tungen, og lepper.

Les også:

Niacin (vitamin B3)

Niacin mangel er ofte forbundet med dårlig ernæring og kan være mer vanlig blant de hjemløse, overvektige, de som lider av anoreksi, og de spiser en diett rik på korn og fattige i animalske proteiner, ifølge Oregon State University. Alvorlig mangel kalles pellagra. Symptomene er ofte referert til som "tre D's": demens, diaré, og dermatitt.

Pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre mangel er sjelden, ifølge University of Maryland. Men symptomene er: tretthet, depresjon, søvnløshet, irritabilitet, oppkast og magesmerter, og brennende følelse i føttene.

Vitamin B6

Vitamin B6 er mer vanlig hos mennesker med nedsatt nyrefunksjon, autoimmune sykdommer som revmatoid artritt og cøliaki, og i alkoholikere. Symptomene kan være sprekker i munnvikene, depresjon og forvirring, og nedsatt immunfunksjon.

Biotin (vitamin B7)

Fordi biotin er laget i tynntarmen, er det svært sjelden å være mangelfull. Imidlertid kan personer på visse medisiner eller de med absorpsjon lidelser som Crohns sykdom være mer utsatt. Symptomer inkluderer sprekker i munnvikene, flassende hud, tap av appetitt, tretthet, søvnløshet, depresjon, og * hårtap. *

Folsyre (folat)

Folsyremangel kan være mer vanlig i stordrikkere, mennesker med absorpsjon lidelser som Crohns og cøliaki, de på nyredialyse eller de som tar visse medisiner. Symptomene kan være en glatt og øm tunge, dårlig vekst, tretthet, irritabilitet og diaré.

Vitamin B12

Vegetarianere og de som har gjennomgikk fedmekirurgi er mest utsatte for vitamin B12-mangel, i stor grad fordi animalske proteiner er den beste kilden til dette vitaminet. Symptomer på mangel kan inkludere nummenhet og prikking i vedheng, anemi, balanseproblemer, en hoven tunge, paranoia, svakhet, tretthet, og kognitive vansker.

Vitamin B kosttilskudd og helse: bevisene

A vitamin B-komplekset er et supplement som inneholder alle åtte av B-vitaminer. Maten skal alltid være førstevalget når vi leter etter gode kilder til noen vitamin. Fordi disse vitaminene naturlig forekommer i mat, få dem fra kosten er relativt enkel. Med mindre du er kjent mangelfull eller i fare for mangel, ta maksimale doser av B-vitaminer gjennom et supplement er sannsynligvis unødvendig.

Som blir sagt, noen undersøkelser på B-kompleks kosttilskudd har det som synes å være positive funn:

Mye av forskningen rundt B-kompleks tilskudd er spesifikk for behandling av symptomer på mangel, noe som gjør resultatene i stor grad unyttig for menn med tilstrekkelig B-vitamin inntak og nivåer.

B-vitaminer og håret: bevisene

Forskningen på B-vitamin-tilskudd og hårtap er ikke fokusert på å ta et B-kompleks, heller på effektene av svært spesifikke B-vitaminer.

For eksempel vet vi biotin mangel kan føre til hårtap. Det er dokumentert at folk som er Biotin mangel kan forbedre sine hårtap symptomer med biotin kosttilskudd. Men det er ingen bevis for at mennesker med tilstrekkelig biotin nivåer ville ha nytte av å ta vitamin.

En studie viste at ta et supplement som inneholder pantotensyre (vitamin B5) kan øke hårvekst hos kvinner med en spesiell type hårtap. Imidlertid har studien flere mangler: Det ble gjort utelukkende på kvinner; bare 30 kvinner deltok; og det involverte et supplement inneholdende ikke bare pantotensyre, men andre bestanddeler, noe som gjør det vanskelig å fastslå denne B-vitamin som årsak for positive resultater.

Det er ingen lyd studier knytter B-kompleks vitamin tilskudd med forbedret hårvekst eller forebygge hårtap med mindre du er mangelfull, noe som igjen er svært sjeldne.

Sikkerhet, bivirkninger, og forsiktighetsregler

Fordi B-vitaminer er vannløselige, er det liten risiko for å få for mye gjennom tilskudd. Når kroppen din har alt den kan håndtere, utviser den resten gjennom urinen.

Når det er sagt, kan ekstremt høye inntak av vitamin B6 forårsake nerveproblemer og høye doser av niacin kan forårsake gulsott og leverproblemer. Inntakene som trengs for å nå disse problem forårsaker nivåer er ikke sannsynlig, selv om du tar en multivitamin med B-vitaminer og den anbefalte dosen av B-kompleks.

Supplering med en B-kompleks-vitamin kan føre til spyling av huden og / eller urolig mage, både bivirkninger som bare er midlertidig.

Bunnlinjen

Er din vitamin B-kompleks hjelpe håret ditt? Det er svært lite sannsynlig. Det er en liten sjanse for at du er biotin mangelfull, og i så fall, et B-kompleks - eller supplement som inneholder biotin - kunne hjelpe. Men med mindre du opplever andre symptomer på biotin mangel som sprakk munn, hoven tunge, depresjon og søvnløshet, er det sannsynligvis ikke den skyldige bak alopecia.

Forutsatt at du spiser et relativt godt balansert kosthold og ta en multivitamin, er det liten grunn til å ta et B-kompleks. Sperring andre absorpsjon problemer, du får nok av B-vitaminer gjennom kosthold og regelmessig daglig vitamin. Enhver tatt på toppen av dette ville bare være penger ned i toalettet - bokstavelig talt.

load...